A nutrição variada, colorida, com o fornecimento adequado de energia, proteínas, vitaminas e minerais é fundamental para manter a capacidade funcional e independência dos idosos

O envelhecimento é um processo natural, entretanto cada indivíduo possui um ritmo de envelhecimento diferente de acordo com sua alimentação, estilo de vida, estado de saúde e questões genéticas. Muitas modificações são progressivas: redução da capacidade funcional; modificação do paladar (pouca sensibilidade para gostos como sal e doce); redução de processos metabólicos (como redução da taxa metabólica basal); perda óssea; diminuição da sensibilidade à sede; alteração nos processos de digestão, absorção e excreção dos alimentos; redução do esvaziamento gástrico e modificação na composição corporal (redução da massa muscular, aumento da gordura corporal e redistribuição para o tronco).

O uso de medicamentos também pode alterar o paladar, interferir na absorção e digestão dos nutrientes e no consumo alimentar.

A alimentação variada, colorida, com o fornecimento adequado de energia, proteínas, vitaminas e minerais é fundamental para manutenção da saúde, prevenção e tratamento de doenças crônicas (hipertensão, diabetes, cardiopatias…) e manter a capacidade funcional e independência dos idosos.

Muito importante ficar atento aos seguintes pontos:

Adequação energética

Atenção à ingestão alimentar, pois há redução da taxa metabólica basal, desaceleração do metabolismo cerca de 3% a cada década após 50 anos.

Ingestão proteica

Com o envelhecimento reduzimos a massa muscular, uma das consequências é a redução da capacidade funcional.

As proteínas estão envolvidas em vários processos vitais no organismo, sendo fundamentais para regeneração e crescimento muscular; formação de células de defesa, hormônios e enzimas, manutenção do anabolismo muscular (crescimento) – evitando catabolismo (degradação), cicatrização.

Diversos estudos demonstram que a ingestão diária adequada de proteína, está associada à manutenção e ganho de massa muscular, aumento da força muscular, maior densidade mineral óssea e menor perda óssea. Para potencializar a hipertrofia muscular é fundamental a prática de exercício contrarresistido ou de força e a nutrição adequada.

Alimentos fontes de proteína animal e vegetal que devem estar presentes e distribuídos na dieta: carne, frango, peixe, ovos, leite, iogurte, queijos, soja, tofu, quinoa, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha), cogumelo, oleaginosas (castanha, amêndoas, amendoim, pistache), gergelim, aveia.

Diversos estudos demonstram que a ingestão diária adequada de proteína, está associada à manutenção e ganho de massa muscular (Foto: Getty Images)

Diversos estudos demonstram que a ingestão diária adequada de proteína, está associada à manutenção e ganho de massa muscular (Foto: Getty Images)

Probióticos e prebióticos

Prebióticos agem beneficamente estimulando a proliferação de bactérias desejáveis, estimulando o sistema imune e inibindo a proliferação de bactérias patogênicas prejudiciais à saúde. Fonte natural de energia para o crescimento da flora bacteriana saudável no intestino.

Entre os mais conhecidos estão a Oligofrutose, Inulina e Frutooligossacarídeo (FOS). Alimentos fontes: alcachofra, alho, alho poró, aspargo, banana, beterraba, cebola, centeio, cevada, chicória, mel, aveia, tomate e trigo.

Probióticos são microrganismos vivos que, administrados em quantidades adequadas, estimulam a multiplicação de bactérias benéficas que reduzirão a proliferação de bactérias potencialmente prejudiciais, reforçando os mecanismos naturais de defesa do hospedeiro e estimulação do sistema imune. Auxiliam no alívio da constipação e tratamento de diarréias, aumento da absorção de minerais e vitaminas, estabilização das bactérias intestinais após utilização de antibióticos e promoção da digestão à lactose em indivíduos intolerantes à lactose.

Tipos: lactobacillus acidophilus, casei, reuteri e rhamnosus; Bifidobacterium bifidum, longum, breve, infantis

Fibras

Há redução das ondas peristáltica e maior tendência à constipação intestinal. Aumentar a ingestão de alimentos integrais, grãos, frutas, verduras e legumes para regularização intestinal, melhor controle glicêmico e das cardiopatias. Recomenda-se a ingestão de 25 a 30g de fibras/dia

Hidratação

Atenção especial à ingestão de água para prevenção da desidratação, pois com o envelhecimento há diminuição na sensibilidade à sede e menor eficiência na termorregulação (menor taxa de suor). Ingestão de 35 a 40ml/kg de peso/dia.

Adequar ingestão de cálcio e os níveis de Vitamina D para prevenção de osteopenia e osteoporose

Quando envelhecemos há também a redução na absorção de cálcio pelas alterações nos processos de digestão (redução da secreção gástrica) e maior perda óssea.

Fontes de cálcio: leite, queijo, iogurte, amêndoa, gergelim, sardinha, aveia, couve, avelã, castanha do pará

Vitamina D obtida principalmente através da luz solar (90% é sintetizada na pele humana pela radiação UV-B) e de fontes dietéticas (10% – óleo de fígado de bacalhau, gema de ovo, fígado, manteiga, peixes como arenque, salmão, cavala). Atua no metabolismo do cálcio (absorção e deposição de cálcio).

A OMS e Sociedade Brasileira de Hipertensão recomenda consumir no máximo 5 gramas de sal  (Foto: Getty Images)A OMS e Sociedade Brasileira de Hipertensão recomenda consumir no máximo 5 gramas de sal  (Foto: Getty Images)

A OMS e Sociedade Brasileira de Hipertensão recomenda consumir no máximo 5 gramas de sal (Foto: Getty Images)

Ingestão de alimentos antioxidantes para prevenção das demências Parkinson e Alzheimer

Ingestão de alimentos antioxidantes como ômega 3, vitamina C, Vitamina E, – Selênio, Carotenóides (betacaroteno, licopeno)

– Vitamina C: morango, melancia, laranja, acerola, tangerina, caju, limão, brócolis, repolho, espinafre

– Vitamina E: vegetais verde-escuros, sementes oleaginosas (nozes, castanha do Pará), nos óleos vegetais e no germe de trigo, é encontrada em alimentos de origem animal, como gema de ovo e fígado.

– Selênio: castanha do Pará, nozes, amêndoas, avelãs, carne bovina, fígado, frango, camarão, caranguejo, ostras, salmão, leite, trigo, cogumelo

– Ômega 3: linhaça, chia, salmão, atum, arenque, sardinha

– Betacaroteno: mamão, damasco, manga, melão, cenoura, batata doce, abóbora, beterraba, folhosos verde escuros como espinafre, alface, brócolis, couve

– Licopeno: tomate, melancia, goiaba, morango

Redução da ingestão de sal

Reduza o consumo de alimentos processados e evite os ultraprocessados. Retire o saleiro da mesa. Para temperar e valorizar o sabor natural dos alimentos utilize ervas e temperos naturais como: alho, cebola, cheiro-verde, coentro, orégano, alecrim, curry, manjericão, limão, açafrão, cúrcuma, canela, páprica e etc.

A OMS e Sociedade Brasileira de Hipertensão recomenda consumir no máximo 5 gramas de sal – cloreto de sódio (1 colher de chá) que equivale a aproximadamente 2g de sódio.

*As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.

Fonte: globoesporte.globo.com

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